PLANT-BASED DIET E ESPORTE


PLANT BASED DIET E ESPORTE

De acordo com a American Dietetic Association (ADA), uma alimentação vegetariana equilibrada é nutricionalmente adequada para todos os estágios da vida, inclusive para atletas.

Atualmente grandes nomes do esporte praticam essa alimentação, como Venus e Serena Williams, Lewis Hamilton, Patrik Lange e Patrik Baboumian, fornecendo assim provas irrefutáveis de que um alto nível de performance esportiva pode sim ser conquistado sem consumir produtos de origem animal. As evidências e pesquisas científicas corroboram ainda mais com esses fatos, sem demonstrar nenhum tipo de carência, quando a alimentação Plant Based é feita de forma equilibrada.

A dieta vegana precisa ser planejada, variada e equilibrada assim como qualquer modelo alimentar, principalmente quando se trata de esporte de alta performance, devido ao alto gasto energético e necessidades aumentadas de alguns nutrientes.

Atletas de alta performance tendem a apresentar a função imunológica ligeiramente suprimida, consequência do alto grau de stress oxidativo e liberação de fatores inflamatórios induzidos pelo alto volume de exercício praticado. Nessa situação, se faz essencial então o consumo frequente de alimentos de origem vegetal, exatamente o perfil da dieta Plant Based, que possui grande carga de antioxidantes e neutralizam esses efeitos indesejáveis, garantindo saúde, constância nos treinos e performance nas provas.

Alguns micronutrientes possuem ação fundamental na manutenção da saúde do atleta e no desempenho esportivo, entre eles podemos citar:

- Cálcio: importante para a saúde óssea e contração muscular. A biodisponibilidade do cálcio de origem vegetal pode chegar a 50% mais do que o encontrado nos laticínios. Couve, rúcula, tofu, gergelim e amêndoas são boas fontes desse mineral.

- Ferro: o exercício pode induzir a perda de ferro, portanto atletas devem ficar atentos a esse mineral. Alimentos fontes de ferro consumidos em conjunto com alimentos ricos em vitamina C são melhor absorvidos. O ferro pode ser encontrando em boas quantidades no espinafre, aspargos, brócolis, acelga, lentilha e sementes.

- Zinco: essencial para suporte do sistema imunológico e reações enzimáticas. Sementes são boas fontes, principalmente a semente de abóbora.

- Ômega-3: estudos apontaram que o ômega-3 pode atenuar a inflamação e stress oxidativos induzidos pelo exercício e aumentar função pulmonar. Sementes de linhaça, chia e nozes são fontes importantes.

- Vitamina B12: é o único nutriente que não se garante na alimentação moderna a base de vegetais em quantidades necessárias, mas a suplementação também não é uma regra, já que cada pessoa possui seu estoque e a metaboliza de uma forma individual, portanto é importante o acompanhamento com exames de sangue a cada 6 meses e suplementação, quando necessário, sempre indicada por um médio ou nutricionista.

Outro ponto sempre muito comentado quando se fala de dieta Plant Based para atletas é o aporte proteico. É fato que a necessidade proteica dos atletas tende a ser maior do que a de indivíduos sedentários, porém não há absolutamente nenhuma diferença entra a ação, função e qualidade das proteínas animais e vegetais, o que muda é basicamente a fonte! As proteínas são formadas por aminoácidos e todos os aminoácidos essenciais que estão presentes nos alimentos de origem animal estão também presentes nos de origem vegetal.

Leguminosas e sementes são os grupos que mais contribuem para esse aporte adequado. Portanto, uma dieta vegana adequada às necessidades calóricas e balanceada entre os grupos de alimentos, além de promover excelente saúde, também é capaz de entregar a quantidade necessária de proteína, garantindo recuperação e construção muscular, sem carências ou excessos.

A alimentação Plant Based vai além da simples adequação de nutrientes, ela é capaz de maximizar o desempenho esportivo através da densidade nutritiva de seus alimentos, entregando uma grande quantidade e variedade de compostos bioativos, que favorecem de forma contínua e a longo prazo a saúde do atleta. Claro que pode haver necessidade de suplementação de acordo com as necessidades e demandas específicas do indivíduo, porém ela deve ser feita apenas com supervisão de médico ou nutricionista, amparados por exames laboratoriais.

Texto baseado no artigo:

FUHRMAN, J. and D.M. FERRERI. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 233Y241, 2010.